在短跑训练中一定要注意学生的跑姿绝不能出现内外八字脚摆臂过大或过小坐着跑或身体过于前倾等不正确的姿势。训练时间安排上每周的前半周体力较好周一，朱海秀不仅品学兼优。
100米短跑怎样提升速度和耐力
100米跑双手摆动的频率一定要快，蹬腿一定要有力，反应速度要快，训练的时候着多跑20-50米这样可以有效的提高100米的肺活量，可以快速提升速度。
100米提高速度方法：
1、力量练习负重杠铃练习，放到肩上，然后蹲下去，起来的时候用脚尖蹬起来，把腿部力量练习上去。每组10个，3组。
2、负重蛙跳，负重蛙跳能有效的提高腿部力量。
3、拉伸步长练习，100米如果你一步比别人长，那么你时间就会比他少用一点。所以说，提高100米成绩要把步长打开来。每天练习跨步走，并且之后多做压腿动作。把自己的步长拉伸开来。
4、起跑练习、听反应起跑。你自己做好起跑动作，然后你同学吹口哨，然后你就冲出去。注意的是一定要突然，这样可以练习你的反应能力。
四百米最后一百米怎么跑
1 启动要快，压枪跑。
2到终点的时候不减速，冲出去10米再停。
跑步的时候脚尖用力，脚后跟可以不着地。
从起跑就要全力加速，要注意呼吸,100是短跑,本身就是无氧运动,最好是一口气跑完
暑假训练计划:
与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
（一）合理正确的技术动作
运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
（二）专项力量能力
力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。赞同
7| 评论 向TA求助 回答者： rockwwg 来自团队 摔角狂热 | 十七级采纳率：61%
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提问者对于答案的评价：
谢谢，我争取破学校记录
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其他回答 共8条
2024-7-22 15:53 531268444 | 一级
多练，负重 赞同
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2024-7-22 16:01 贰零壹零nzc | 三级
短跑上肢力量也很重要...不要忽略了上肢力量的锻炼不过一个月估计效果不明显....
还有就是在刚起跑时步幅要大些身体不要一下就挺直.....然后逐渐到正常步幅频率加快，还有就是手臂的摆动要有规律要大些 赞同
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2024-7-22 16:02 80公民 | 二级
起步快,暴发力强,节奏稳. just do it ! 赞同
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2024-7-22 16:27 linxihui66 | 一级
我大一，再过一个月多参加省大运会，也是短跑的，有机会 教你啊 赞同
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2024-7-22 17:00 397120040 | 二级
初二？？？11秒89？？？你是我的偶像啊！！身体素质这么好。。。
说正事吧。100米是短跑，是毫秒必争的。首先一个就是起跑，赢在起跑线上。训练反映能力很重要。
方法：叫个朋友帮你喊口令，“各就各位”“预备”“跑！”。反复练习。提高反映速度。
出去的时候记住屏住呼吸，头慢慢的抬起来，在20到30米的距离时候完全抬起头。加速阶段脚要程外八字的跑法向前加速。全速奔跑，最后冲刺的时候记得压线。切记在快到达终点的时候不要跨步过去。那样会延长时间的。一定要一直的跑过去。跑的的时候把重心前移。最后一个就是保护自己应该注意的，在到达终点之后不要突然减速，不然容易摔倒。 赞同
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2024-7-22 17:23 mlxx2007 | 一级
注意2点：
1 启动要快，压枪跑。
2到终点的时候不减速，冲出去10米再停。
跑步的时候脚尖用力，脚后跟可以不着地。
从起跑就要全力加速，要注意呼吸,100是短跑,本身就是无氧运动,最好是一口气跑完
前几步腿部力量要足 爆发力要够 把速度蹬起来 途中跑注意节奏 不要让呼吸搅乱了步伐 赞同
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2024-7-22 21:51 309__ | 三级
短跑是技术性比较强的一个项目，并非有毅力和勤奋就能达到一个高度的，也有部分天赋型的选手成绩突出，但是这部分人在经过技术方面的学习后可以更快，如果没有技术，再有天赋和毅力也不可能达到一个很高的高度，
看你的经历和你的身体条件，应该算是一个苗子，但体重有点偏轻，对于爆发性的项目，肌肉力量是必不可少的，我在你这个年纪的时候，身体1.73,体重128,立定跳远成绩2.9,100米成绩11.9秒，800米成绩2分07秒，我把我的训练方法简单说一下，希望也能对你有帮助。
技术方面，先说摆臂，要求以肩关节为轴前后摆动，两臂保持弯曲90度，后摆尽力摆高，前摆迅速，稍向内合，上体微前倾，注意一定不要有左右的晃动，头部也一样，练习方法，初期先慢摆，让运动稳定，中期逐渐加快速度，但要保持运动正确，后期为增加摆动力量，可手持小哑铃摆动。下肢要求，蹬地有力迅速，后摆时小腿摆高，大小腿折叠前摆，同时前腿下压，脚拔地后蹬，两腿交替进行，关于这部分，有很多跑的专项练习，如小步跑（练习拔地运作），高抬腿（练习大腿下压动作），后蹬跑（练习蹬地动作），车轮跑（练习前摆后大腿带小腿下压的整体动作），另外，还可以加上转?的练习，增加髋关节灵活性，还有关节韧带拉伸，你的韧带不太好，需要加强这方面练习，膝关节不弯曲的情况下，以头部能顶到脚尖为最佳。
力量方面，一周内需要有一次大强度，一次中强度练习，大强度需要把自己能承受的力量加到最大甚至突破最大。负重深蹲，负重半蹲跳，蛙跳，单足跳，都可以增加下肢力量，踝关节力量可以做专门练习，负重提踵等。
身体肌能方面，包括无氧代谢能力，需要用长时间的坚持换来，练100米需要练超过100的距离，比如150米，练习需分组，每3次一组，每天练一组长距离，然后可以练短程加速能力，30米、50米、80米加速跑。
简单说，步长和步频决定了跑的速度，但是步长和步频也都是以力量和柔韧性素质为基础，有了力量和柔韧性，再有方法，就能有效提高。如果有上坡路的话，跑坡是个不错的方法，跑上坡路可以练习跑的频率，跑下坡路可以练习步幅，但跑下坡时如果肌肉疲劳，很容易摔倒，所以要注意安全。
技术需要每天练习，跑的专项练习，柔韧性也需要每天练习，力量一周2到3次，其中最大力量一次，其它自行安排。